es-es.html

**Si sientes que puedes lastimarte a ti mismo, por favor, por favor, llama a una línea de ayuda. Son gratis, confidenciales y 24/7:** 

**España:** Prevención del Suicidio: 911 385 385 / 024 / https://www2.cruzroja.es/linea024
**España:** Teléfono de la esperanza: 717 003 717)


Para consejos sobre salud mental de fuentes oficiales, y no de un desconocido en el internet como yo, revisa estas listas del [Mental Health Foundation](https://www.mentalhealth.org.uk/your-mental-health/looking-after-your-mental-health) y [del Servicio Nacional de Salud] (https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/).

<div style="text-align:center">・・・</div>
*Este artículo es una mezcla de historia personal, la ciencia de la salud mental, y consejos prácticos. Es una lectura de 22 minutos, pero puedes saltarte a los consejos prácticos:*

1. **[Un viejo amigo](#toc_0)** (Historia)
2. **[Terapias que he probado (#toc_1)** (Historia + Teoría)
3. **[El propósito del dolor, la función de los sentimientos](#toc_2)** (Teoría)
4. **[El ABC de los hábitos](#toc_3)** (teoría + práctica)
5. **[9 Hábitos de salud mental basados en evidencia](#toc_4)** (💥**La parte realmente útil**💥)
6. **[En resumen](#toc_18)** (Resumen de lo anterior)
7. **[Mi lobo y yo](#toc_19)** (Historia)
8. **[Recursos extra](#toc_20)** (Práctica)

*Fan-translations: [Deutsch](de.html)・[(make your own?)](https://github.com/ncase/mental-health#how-to-translate)*

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# Un Viejo Amigo

Recuerdo mi primer ataque de pánico. Estaba en la parada de autobús. Me acababa de mudar a una ciudad nueva y el autobús nunca llegó. Así que el pequeño lobo en mi cerebro me dijo:

> 🐺 Estamos en un lugar nuevo ¿y ni siquiera entendemos cómo funcionan los autobuses aquí?
> 
> 🐺 ¡Eso significa que no podremos hacer amigos! ¡O llegar a casa a salvo! ¡O comprar cosas que necesitamos para sobrevivir!
> 
> 🐺 Espera, ¿por qué nos late tan fuerte el corazón? ¡¿Por qué no podemos respirar?! ¡¿¡¿No son los ataques al corazón algo que está en nuestro historial médico familiar?!?! ¡¿¡¿¡¿Oh dios, es este el final?!?!?!
> 
> 🐺 AAAAAHHHHH

En 4 pasos mentales, un autobús que no apareció me *convenció* al 100% de que iba a morir.

Es por eso que nunca confié en el dicho, “confía siempre en tu instinto”. O “tus sentimientos son siempre válidos”. Imagina la siguiente escena:

> Amigo: Me siento inútil. Siento que soy una carga para todos. Que en el fondo soy una persona malvada que está irremediablemente rota. 

> Tú: ¡Tus sentimientos son válidos! :D

"Por eso confié en esos *otros* dichos: “Las emociones son irracionales”. “Lo único a lo que debes temer es al miedo”. “¡No te preocupes, sé feliz!”

Así que busqué maneras de callar a mi miedo.

¡Funcionó! Tuve encuentros con gente desconocida y conductas sexuales de riesgo para ahogar los gritos de mi cerebro. Finalmente, ahora que no le pongo atención a mi miedo… me doy cuenta de que metí en varias situaciones abusivas y peligrosas.

(DATO CURIOSO: En 1994, neurocientíficos encontraron a [una mujer con ambas amígdalas destruidas](https://en.wikipedia.org/wiki/S.M._(patient)). Ella era la mujer sin miedo. Sin ansiedad. Sin ninguna preocupación. Por eso mismo han abusado de ella, la han asaltado y casi la asesinan varias veces). 

Afortunadamente, mis amigos tenían miedo *por* mí, cuando yo tenía demasiado miedo de permitirme tener miedo. (Lo único a lo que debes temer es al miedo, ¿cierto?). Mis amigos me ayudaron a darme cuenta de que mi situación *era* abusiva, y me sacaron de ahí.

Unos meses después, escuché la voz familiar de un viejo amigo:

> 🐺 AAAAAHHHHH

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# Terapias que he probado

Si esto fuera una película, ese hubiera sido el punto en el que me di cuenta del valor del miedo. 

Nop. No aprendí nada. 

Sin embargo, me inspiró *finalmente* a intentar la psicoterapia. Primero intenté con la [Terapia Cognitivo-Conductual](https://psicologiaymente.com/clinica/terapia-cognitivo-conductual) (TCC), que, como los [metaanálisis han demostrado,](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/da.20829) es igual de buena, o incluso mejor, que la medicación para la depresión y la ansiedad. La terapia recomienda “desafiar tus pensamientos” señalando todas las “distorsiones cognitivas” irracionales en tus miedos. (🤓 “Bueno, *de hecho*…”)

La TCC me ayudó mucho, pero rápidamente llegué a su límite. Mi problema era que usaba la TCC como *arma* contra mi miedo. Aún veía al miedo como mi *enemigo*.

Luego lo intenté con una terapia basada en la concienciación –– específicamente, la Terapia de aceptación y compromiso –– la cual recomienda *no* luchar en contra de tus pensamientos, sino dejar pasar tus sentimientos. (Una metáfora que usaron: la ansiedad es como la arena movediza –– cuanto más luches, más rápido te hundes. Por lo tanto: no luches).

De nuevo, usé la  concienciación como otra manera de *ignorar* mi miedo. El miedo *aún* era mi enemigo.

Me llevó una *década* entenderlo, pero el miedo es––

Espera, mi lobo quiere decir algo:

> 🐺 Nicky, la TCC y la  concienciación han ayudado a *millones* de personas, y son respaldados por *cientos* de estudios. ¡¿Quiénes *somos* para hablar mal de lo que salva la *vida* de las personas?!

¡Gracias, lobo! Esa es una preocupación muy válida.

Quiero aclarar: La TCC y la concienciación *sí ayudan* a las personas. *A mi* me ayudaron inmensamente.

Pero ninguna técnica va a funcionar por completo si crees que el miedo es un *enemigo* que debes “derrotar” o “conquistar”. O una cosa molesta que debes soportar “conscientemente”. Como estaba diciendo: me llevó una década entenderlo, pero el miedo no es un enemigo.

El miedo es un *amigo*.

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# El Propósito del dolor, la función de los sentimientos

¡¿El miedo es un amigo?! Parece una gilipollez – incluso *moralmente ofensivo* – para alguien que tiene ataques de pánico casi diariamente. Así que, ¿por qué *yo*, alguien que conoce este dolor, estoy diciendo algo *así*?

Para entender esto, imagina que pones tu mano en una estufa encendida.

🔥👋😰

Obviamente: duele.

Menos obvio: es *bueno* que duela.

El dolor es un sistema de alarma. Te dice cuando las cosas están mal, *lo cual es bueno*.

(DATO CURIOSO: Hay una condición extraña llamada [insensibilidad congénita al dolor](https://es.wikipedia.org/wiki/Insensibilidad_cong%C3%A9nita_al_dolor), donde la gente no puede sentir dolor. Como resultado, los adultos con esta condición tienen muchas heridas, quemaduras y huesos rotos. ¡Y estos son los afortunados! El resto está muerto).

Por lo tanto, parece buena idea tener un sistema de alarma que se encienda *antes* de que el daño esté hecho. Este sistema de alarma se llama “miedo”. Es una alarma que predice – e intenta protegerte de – futuros *daños*. 

¿Daños a qué? A tus necesidades humanas fundamentales:

1. **Necesidades Físicas** – supervivencia, salud, seguridad    
   (Cuando es amenazada: 🐺 “¡Estamos en peligro!”)
2. **Necesidades Sociales** – amigos, familia, pareja    
   (Cuando es amenazada: 🐺 “¡Nadie nos quiere!”)
3. **Necesidades para Ser una Mejor Persona”** – aprender, crecimiento personal, preparar la comida para otros   
   (Cuando es amenazada: 🐺 “¡Somos malas personas!”)

(Esta lista de necesidades es una versión condensada de la [Pirámide de Maslow](https://psicologiaymente.com/psicologia/piramide-de-maslow) + [Teoría de la Autodeterminación [pdf]](https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf))

Aquí está mi teoría. No es original, cientos de personas la han expresado antes que yo, pero aún así me llevó una eternidad entenderla: 

**🚨 TODOS LOS SENTIMIENTOS SON SEÑALES IMPERFECTAS SOBRE MÍ Y NECESIDADES INSATISFECHAS. 🚨**

Este es el [punto de vista funcionalista de las emociones](https://webdelpsicologo.com/psicologia/en-que-consiste-el-funcionalismo-en-la-psicologia/). Pero, ¿qué quiero decir con “señal”?

Imagina una cafetería. Cuando llega un cliente, la campana sobre la puerta suena *ring*.

De la misma manera, cuando una necesidad física o emocional del se satisface – o está a punto de serlo – sentimos una señal de placer; alegría, anticipación, curiosidad, el momento “¡Ajá!”, orgullo.

Imagina una alarma de incendios de una cafetería. Cuando algo en la cocina se está quemando suena *BIP BIP BIP*.

De igual manera, cuando una necesidad del física o emocional *no* está cubierta– o es amenazada – sentimos una señal de dolor; miedo, soledad, frustración, culpa, pena.

Pero espera, ¿no esto lo mismo que decir “tus sentimientos siempre son válidos”? No, porque *todos los detectores pueden dar falsas alarmas*. Por lo tanto, los sentimientos negativos no *siempre* son válidos y no *siempre* son irracionales. Son pistas – que no deben ser tomadas como una verdad literal al 100%, ni deben ser desechadas por completo. (¿Tienes una alarma demasiado sensible? Veremos cómo “recalibrar” tus señales con Hábitos en la siguiente sección).

Toda mi vida, he pensado que la gente mentalmente saludable era mejor para “sobrellevar” las emociones “negativas”. *La expresión de esta idea es errónea.* **Los mentalmente saludables no “sobrellevan” las emociones, colaboran *con* ellas. Saben cómo escuchar, actuar y recalibrar las alarmas y señales.**

Cuando la alarma de incendios se apaga:

* Una persona saludable sabe que debe apagar la estufa, abrir una ventana, y poner bicarbonato de sodio sobre un incendio de aceite. Si la alarma es demasiado sensible, la alejará de sí. 
* Un persona ansiosa lanza agua sobre el incendio de aceite y lo empeora. O se tapa los oídos para no escuchar la alarma. O golpea la alarma con un martillo. O intenta discutir racionalmente con la alarma sobre sus distorsiones. O decide ignorarlo “conscientemente”.

Una vez entendí sentimientos = alarmas y señales, me di cuenta de que lo que pensaba que eran errores de mis emociones ¡En realidad eran ventajas!

Las emociones “negativas” se encienden por sí mismas y no puedes apagarlas cuando quieras – *esta es una buena característica para un detector de humo automático*. Las emociones “positivas” nunca duran, siempre se ajustan por sí solas a una normalidad nueva – *esta es una buena característica para termostatos inteligentes*.

Una buena vida no se trata sobre minimizar el dolor y aumentar el placer. Eso es como una cafetería cuya meta es minimizar las alarmas y maximizar el sonido de la campana de la entrada. Los sentimientos *NO* son el fin, son los *medios* para el fin: una vida plena.

Por eso que afirmo que “el miedo no es un enemigo, es un amigo”. ¿Pero qué tipo de amigo es el miedo? El “Mejor Amigo del Hombre [sic]”. En una oración:

**🐺 EL MIEDO ES UN PERRO GUARDIÁN DE TUS NECESIDADES. 🐺**

Cuando ladra “¡Nadie nos quiere!” está tratando (aunque erróneamente) de proteger tu necesidad de sentimiento de pertenencia. Cuando ladra “¡Somos malas personas!” está intentando (muy mal) de proteger tu necesidad de crecimiento personal.

(La idea de un sub-agente en tu mente no es tan absurda como suena – esta idea ha surgido independientemente en varios campos: [El “Sistema 1 y Sistema 2”](https://es.wikipedia.org/wiki/Pensar_r%C3%A1pido,_pensar_despacio) en la economía conductual, [“El Elefante y El Jinete”](https://es.wikipedia.org/wiki/La_mente_de_los_justos) en la psicología social, [“La Sociedad de la Mente”](https://es.wikipedia.org/wiki/Sociedad_de_la_mente) en la ciencia cognitiva, etc.).

Sin embargo, tal vez tienes un perro hiperactivo que le ladra a las sombras. No es la culpa del perro. Tal vez en el pasado le han maltratado o abandonado. ¡Pero el perro quiere ayudarte de verdad! ¡Esa es su literalmente su función evolutiva! 

Ladra porque es un perro de refugio maltratado, y necesita que lo ayudes a sanar.

Tristemente, la primera reacción de muchas personas con el perro ruidoso – incluyendo la mía – era atacarlo. Pero no puedes solucionar a base de golpes a un perro agresivo, ni quitarle el miedo a base de sustos. (Nota: [esto también es verdad para el entrenamiento real de perros [pdf]](http://dogscouts.org/base/tonto-site/uploads/2014/10/620_art_training_methods.pdf).)

Entonces… ¿cómo entrenas a tu perro?

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# **El ABC de los hábitos**

Para entrenar a un perro, primero: no le pegues. No le tengas miedo al miedo.

¿Y luego qué? ¿Tienes que comprar un clicker y entrenar a tu mente a través del condicionamiento operante? 

¡Pues sí! Bueno, de acuerdo, el clicker es opcional. Pero existe una palabra para cuando los humanos aplican el condicionamiento operante en ellos:

**Hábitos.**

Este es un pequeño resumen sobre la ciencia de crear hábitos, [parafraseado del British Journal of General Practice [pdf]](https://bjgp.org/content/bjgp/62/605/664.full.pdf):

1. **Hábito = Cuando X, Entonces Y.**    
   X es la “señal”, Y es la “rutina”. Ejemplo: “cuando salga de la ducha voy a usar el hilo dental”.
   
2. **Para crear un hábito, debes tener un Cuándo constante.**    
   Ejemplo: si estás tratando de comer más saludablemente no sólo digas “voy a comer más frutas”. Date un *tiempo y/o lugar* específicos, como, “después de comer en casa me comeré una fruta”. (También conocido en psicología como [Intenciones de Implementación [pdf]](http://kops.uni-konstanz.de/bitstream/handle/123456789/10101/99Goll_ImpInt.pdf)).
   
3. **Para crear un hábito, debes tener un Cuándo simple.** 
   Ejemplo: si eres nuevo con la meditación, *no* comiences con “meditar por 30 minutos al día”. Comienza con “meditar 2 minutos al día”. Una vez que los 2 minutos se vuelvan un hábito, *entonces* puedes incrementarlo. 
   
4. **Para *terminar* con un hábito, cambia el Cuándo o el Entonces.**  
   Ejemplo: para evitar procrastinar, use apps para bloquear sitios web tentadores. (Ulises se ató a sí mismo al mástil para resistirse a la canción de las sirenas).
   
5. **Monitorea tu progreso.**    
    Personalmente: por cada día que logré mi plan de Cuando → Entonces con éxito, dibujo un ⭕ en el calendario. Si fallo, dibujo una ❌.
    
6. **NO intentes crear más de un hábito a la vez.**      

7. **Un hábito necesita unos 66 días de media para volverse inconsciente.**   
   ¡Sé paciente! El entrenamiento de la mente toma tiempo, pero vale la pena. 

Espera, mi perro guardián quiere decir algo:

> 🐺 Acabamos de usar +1800 palabras ¡y no le hemos dado *realmente* al lector ningún consejo práctico sobre salud mental! ¡Estamos desperdiciando su tiempo!

¡Esa es una preocupación válida! Voy a añadir un vínculo arriba para que los lectores puedan saltar directamente a las secciones de Hábitos de Salud Mental. Hablando de eso:

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# **9 Hábitos de salud mental basados en evidencia**

Esta lista es para ayudarte a comenzar a mejorar tu salud mental *hoy*. Nueve suena un poco abrumador, así que sólo escoge *un* hábito de la lista de abajo, haz un pequeño y simple plan de Cuando → Entonces, y registra tu progreso durante 66 días o hasta que se vuelva automático. Luego regresa, escoge otro hábito, y repite. 

## **Hábitos para conocer mejor a tu lobo**

### 😌 **Meditación:**

Sí, a estas alturas es un cliché, pero se ha demostrado en los metaanálisis que la meditación [mejora la ansiedad y la depresión](https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/article-abstract/1809754).

Sin embargo, hay un cliché de la meditación que vale la pena disipar: la meta NO es “aclarar tu mente”. ¡Clásico error de principiante! La meta es *observar* tu mente, como un científico: sin juzgar. Cuando el lobo comienza a aullar – y lo hará – no le tengas miedo al miedo. Sólo escucha. Observa.

Aunque estaba criticando antes a la “concienciación” (o mi mala implementación de esta), la meditación *es* profundamente útil en mi vida. 

**Ejemplo de plan Cuando** → **Entonces:** *“Después de lavarme los dientes en la mañana, iré al salón y pondré un temporizador para meditar por 2 minutos”.*

Recomendado: [esta introducción de 2 minutos a la meditación](https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc).

### 📓 **Diario:**

Seguro que ya lo has escuchado, pero escribir sobre tus emociones ha demostrado mejorar moderadamente [la salud psicológica *y física* [pdf]](http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.518.1710&rep=rep1&type=pdf). Sin embargo, tienes que escribir sobre tus emociones *e intentar entenderlas.* Expresar emociones sin un sentido cognitivo [no parece ayudar [pdf]](https://www.researchgate.net/profile/Philip_Ullrich/publication/11212874_Journaling_about_stressful_events_Effects_of_cognitive_processing_and_emotional_expression/links/0fcfd5090027dd0d0a000000.pdf).

¿No estás seguro de cómo comenzar a escribir para entender tus emociones? Aquí hay una plantilla simple:

*“Hoy cuando [evento], me sentí [sentimiento] porque parecía satisfacer/desafiar mi necesidad de [necesidad]. La próxima vez, intentaré [experimentos sobre lo que necesito para mejorar la situación]”.*

Ejemplo: *“Hoy, cuando mis amigos hablaban sin mí, me sentí inseguro porque parecía que desafiaba mi necesidad de sentimiento de pertenencia. La próxima vez, trataré de satisfacer mi necesidad de sentimiento de pertenencia hablando más o practicando sentirme cómodo escuchando a mis amigos, activamente y completamente, sin tener que abrir la boca para probar mi existencia”.*

(Por mucho que critique antes el “desafiar tus pensamientos”, *aquí* es donde el TCC destaca. Conocer las [distorsiones cognitivas comunes](https://www.psicoactiva.com/blog/las-distorsiones-cognitivas-que-son-y-como-nos-afectan/) y cómo replantearlas te ayuda a darle sentido a las señales de dolor. No lo abordes como un Club de Debate, donde el objetivo del juego es “ganar” a tu miedo. La meta debe ser ayudar a tu miedo a que *sea un mejor ayudante*. Ayúdalo a ayudarte).

**Ejemplo de plan Cuando** → **Entonces:** *“Antes de irme a dormir, escribiré/dibujaré cómo me siento durante 10 minutos”.*

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Recuerda, el miedo es un perro guardián de tus necesidades. Si lo escuchas ladrar “¡Estamos en peligro!”, sin una causa *específica*, es probable que tus necesidades físicas *generales* no estén siendo satisfechas completamente. Para calmar a tu perro interior, puedes hacerte cargo de esas necesidades:

## **Hábitos para proteger tus necesidades básicas:**

Imagina que las revistas de Popular Science escribieran, “¡Wow! Mojar tu ordenador *puede afectar al rendimiento del software”.* O “¡Wow! Tener mucho software ejecutándose ¡*puede hacer que el hardware se caliente!”.*

Así me siento con respecto a los artículos que actúan sorprendidos cuando dicen que la salud física afecta la salud mental y viceversa.

### 😴 Dormir:

Si la selección natural decidió dejarte inconsciente durante una tercera parte de tu vida, *apuesta* a que hay un gran beneficio para hacer que ese análisis de costo/beneficio funcione.

Y funciona. Como el director del Center for Human Sleep Science de UC Berkeley explica [en su libro](https://www.indiebound.org/book/9781501144318), una buena noche de sueño reduce el riesgo de enfermedades del corazón, cáncer, Alzheimer, depresión, ansiedad y más. Como un famoso autor de libros de niños dijo, “[Vete a Dormir, Carajo](https://www.indiebound.org/book/9781617750250).”

**Ejemplo de plan Cuando** → **Entonces:** *“Cuando sean las 10 pm, apagaré todos mis dispositivos y los pondré a cargar fuera de la habitación, en un bote de basura, donde deben estar”.* 

Recomendado: [F.lux](https://justgetflux.com/). Es una aplicación que cambia la luz de tus pantallas durante las noches, ya que la luz azul arruina tu ciclo de sueño.

### 🏃‍♀️ Hacer ejercicio:

Corre. Escala. Juega al frisbee. Únicamente media hora de ejercicio moderado al día es suficiente para darle grandes beneficios a tu salud física *y mental*. [Un metaanálisis reciente](https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0022395616300383) demostró que el ejercicio reduce la depresión ¡*al igual que* la psicoterapia o la medicación!

**Ejemplo de plan Cuando → Entonces:** *“Después de llegar a casa por la noche saldré a caminar 10 minutos”.* (Recuerda: siempre puedes incrementar la duración/intensidad de un hábito después, empieza por lo fácil).

### 🍆 Comer:

Tu flora intestinal produce el 90% de la serotonina de tu cuerpo. Así que: mantén a tus microbios felices, ellos te mantienen feliz, ¿Capiche? (Ve: este [este reporte de la Mental Health Foundation](https://www.mentalhealth.org.uk/publications/feeding-minds))

Hay millones de dietas, pero la mayoría de ellas no están basadas en la ciencia… y la ciencia está llena de replicaciones fallidas y p-hacking. Personalmente, me voy con la dieta anti-dieta de Michael Pollan: [Come comida, no demasiada, mayormente plantas](https://www.indiebound.org/book/9780143114963/Michael-Pollan/Defense-Food).

**Ejemplo de plan Cuando → Entonces** *“Antes de ir a comprar, comeré una fruta para no tener hambre y evitar la tentación de comprar gominolas de nuevo”.*

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Nuestras necesidades físicas son esenciales, pero no sólo somos animales, somos animales *sociales*. Así que si tu perro ladra “¡Nadie nos quiere!” puedes calmarlo con estos hábitos:

## **Hábitos para proteger tus necesidades sociales:**

No es sorprendente que las conexiones sociales de alta calidad [reduzcan la depresión y la ansiedad [pdf]](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3455910/pdf/11524_2006_Article_44.pdf). Y “sorprendentemente”, también [reducen tu riesgo de muerte prematura al 50%](https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1000316&mod=article_inline). (De nuevo, no debería ser sorpredente que el hardware afecte al software y que el software afecte al hardware).

### 👯‍♂️ **Habla con amigos**

Un consejo basado en una anécdota personal (no en datos científicos):

1. Cuando sea *posible*: Vida real-cara a cara > Videollamada > Llamada por teléfono > Texto/Correo electrónico.
2. Reúnete con amigos *fuera* de su contexto normal. Ejemplos: reúnete con un amigo del trabajo *fuera* del trabajo, ve con compañeros de piso *afuera* a ver una película. De otra forma, seguramente perderéis el contacto después de dejar el trabajo o la casa.
3. Ya que todos somos abejas ocupadas que viven en colmenas rectangulares llamadas calendario, *programa salidas regulares de amigos*. Haz de la amistad un *hábito*, para ¡ambos! 

¡También habla sobre tus pensamientos y sentimientos con amigos! Además de reforzar su amistad, sospecho que compartir tus sentimientos con otros mejora tu salud mental de la misma manera que escribir en un diario: explicar tus emociones hace que las entiendas mejor.

**Ejemplo de plan Cuando → Entonces:** *“Cada lunes del mes voy a hacer una videollamada con mi buen amigo que está en la tierra distante y lejana de New Haven, CT”.*

### 🎳 **Haz nuevos amigos**

Opción 1: Pídele a tus amigos que te presenten a sus amigos. (p. ej: todos van al cine juntos).

Opción 2: Únete a una clase, o a un club de ajedrez, o a una liga de bolos en [Meetup.com](https://www.meetup.com/). (No me están pagando por decir esto). Trabajo independientemente y me acabo de mudar a una ciudad nueva, así que pudo ser bastante solitario, ¡pero Meetup me ayudó a hacer nuevos amigos de manera rápida! Sólo recuerda reunirte también con tus nuevos amigos *fuera* de la reunión.

**Ejemplo de plan Cuando → Entonces:** *“Cada jueves por la noche iré a la reunión de francés pour pratiquer mon terrible français”.*

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Finalmente – nuestras necesidades físicas y sociales son esenciales, pero no sólo somos animales sociales, somos *personas*. Así que, si tu perro te ladra “¡somos terribles, malvados, estamos rotos!”, puedes calmarlo con estos hábitos.

## **Hábitos para proteger tus necesidades para “volverte una mejor persona”:**

La última década de [“la ciencia de la felicidad"](https://en.wikipedia.org/wiki/Positive_psychology) ha sido sobre cómo la felicidad no es suficiente.

Los investigadores ahora identifican [dos tipos de bienestar [pdf]](http://www.preptheday.com/uploads/1/2/0/0/120050120/hedonia_eudaimonia_and_well-being.pdf) – **Hedoné**, que es placer o diversión, y **Eudaimonia**, que es la felicidad fruto del propósito y la realización personal. No son términos opuestos, pero son diferentes. Y por supuesto, [la eudamonia predice una mejor salud psicológica y física [pdf]](https://www.researchgate.net/profile/Veronika_Huta/publication/23545617_Living_well_A_self-determination_theory_perspective_on_eudaimonia/links/546ce1330cf26e95bc3ca838/Living-well-A-self-determination-theory-perspective-on-eudaimonia.pdf).

Entonces, ¿cómo encuentras el significado de la vida? No sé, esa es una pregunta para los filósofos. Sin embargo, puedes encontrar *muchos* significados en la vida, como ser un buen amigo, educar a un hijo, contribuir a algún proyecto… y esforzarte por exprimir al máximo de tu potencial con hábitos como:

### 💭 Aprender

[Dibuja en el lado derecho de tu cerebro](https://www.indiebound.org/book/9781585429202). [Toca el ukulele](https://www.youtube.com/watch?v=H7Kn1olXCfM). [Entiende la computación cuántica](https://quantum.country/qcvc). [Parte manzanas a la mitad sólo con las manos](https://www.youtube.com/watch?v=aPNTutAtbSU). [Haz peluches](https://www.indiebound.org/book/9781454703648). [Aprende código morse](https://epxx.co/morse/koch.html). [Intenta entrar a un nuevo equipo de deporte en Meetup.com](https://www.meetup.com/find/sports-fitness/). [Haz chiptunes](https://beepbox.co/). [Aprende a programar con Python](https://www.dataquest.io/course/python-for-data-science-fundamentals/). Juega “explicaciones interactivas” sobre [la teoría del juego](https://ncase.me/trust/), [composición musical](https://learningmusic.ableton.com), [la transformada de Fourier](http://www.jezzamon.com/fourier/index.html), [y más](https://explorabl.es/). [Cocina](https://www.indiebound.org/book/9781476753836). [Juega al ajedrez] (https://lichess.org/)

Elige *algo* y aparta un día de la semana (u hora del día) para leer un libro, o [practica deliberadamente](https://en.wikipedia.org/wiki/Practice_(learning_method)#Deliberate_practice) una habilidad.

**Ejemplo de Cuando → Entonces:** *“Cada sábado por la tarde intentaré cocinar una nueva receta”.*

Recomendado: Repetición Espaciada para ayudarte a recordar lo que aprendiste. Ve [este video de 7 minutos](https://www.youtube.com/watch?v=eVajQPuRmk8) o [o este ensayo de 80 minutos](http://augmentingcognition.com/ltm.html).

### 😇 **“Forja el carácter”**

Benjamin Franklin fue el primer lifehacker. Entre experimentar con la electricidad y luchar para combatir la esclavitud, también se esforzó para mejorar su carácter moral con la ayuda de… tarjetas. [Como describe en su autobiografía](https://www.thesimpledollar.com/ben-franklins-thirteen-virtues-using-one-week-to-change-your-life/): llevaba una tarjeta con 7 columnas – una para cada día de la semana – y 13 filas – una para cada Virtud en la que quería trabajar. Al final de cada día, dibujaba un punto por cada Virtud que lograba practicar ese día. Falló mucho. Pero con el tiempo, hizo que el rumbo torcido de su naturaleza humana fuera un poco más recto.

Creo que todos somos capaces de hacerlo. Aunque no te recomiendo el método de Franklin. De hecho, recomiendo ser más específico que “practicar la Humildad”, y tener un plan de Cuando → Entonces específico, como:

**Ejemplo de plan de Cuando → Entonces:** *“Cuando estoy a punto de publicar algo en el internet mientras estoy enfadado, esperaré una hora antes de enviarlo”.*

“Sé el cambio que quieres ver en el mundo” etc. etc.

・・・

Conoce a tu lobo.   
Conoce tus necesidades físicas.   
Conoce tus necesidades sociales.   
Sé una mejor persona.

Lo que te ayuda a cumplir *todo* esto al mismo tiempo: **hacer del miedo tu amigo.** Construir una colaboración más saludable con tu miedo (conoce al lobo) te ayudará a mejorar al protegerte a ti mismo (necesidades físicas), a ser más vulnerable con amigos de confianza (necesidades sociales), y mejorará tu carácter moral (necesidad de “ser una mejor persona”).

Espera, mi amigo quiere decir algo:

> 🐺 ¡Agh! ¡Hemos hablado por +3500 palabras! ¡¿Cómo se supone que un lector va a recordar todo esto?!

¡Buen punto! Refresquemos la memoria del lector con un resumen:

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# En Resumen

* **No le tengas miedo al miedo.**
* El dolor es un protector.
* El miedo es un perro guardián de tus necesidades.
* **Todos los sentimientos son señales imperfectas de necesidades satisfechas/insatisfechas.**
* Nuestras necesidades fundamentales humanas son: necesidades físicas, necesidades sociales, necesidades de "Ser una mejor persona”.
* **La gente saludable no “sobrelleva” sus emociones,** ***colaboran\*** **con ellas. Usan emociones “negativas” como pistas, usan la crítica constructiva para mejorar sus vidas.**
* Si tu perro guardián es demasiado hiperactivo, ¡no le riñas! Entrénale creando hábitos.
* **Hábito = Cuando X → Entonces Y.**
* Para crear hábitos, ten un “Cuando” consistente y un “Entonces” simple. Registra tu progreso unos 66 días. Un hábito a la vez.
* La salud física afecta la salud mental y viceversa. El hardware afecta al software, el software afecta el hardware.
* **9 Hábitos de Salud Mental para tu software y tu hardware:** Meditación, Escribir en un diario, Dormir, Ejercicio, Comer, Hablar con amigos, Hacer nuevos amigos, Aprender, Practicar virtudes.

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# **Mi Lobo y Yo**

Si esta fuera una película, habría aprendido a ser amigo de mi lobo en un momento impactante, de catársis, con explosiones en el fondo. Esa sería una buena historia.

En vez de eso, sólo aprendí a ser amigo de mi lobo *mientras intentaba* hacer una buena historia.

Cuando comencé a escribir mi juego *Aventuras con Ansiedad*, planeaba que fuera un montón de lecciones de TCC y concienciación envueltas en una narrativa. Dos problemas: 1) La historia no se sentía auténtica. 2) No podía hacer que los diálogos de la Ansiedad salieran naturalmente.

Pero luego me di cuenta de una solución obvia para el Problema #2: No debía escribir yo al personaje de la Ansiedad, mi *ansiedad* debería escribir su personaje.

Y así comenzó una extraña colaboración.

Efecto secundario extraño: Mi ansiedad comenzó a *gustarme*. Porque ahora, siempre que mi ansiedad comenzaba a ir en espiral, como:

> 🐺 ¿Qué podemos hacer que tenga un impacto significativo? ¿Contribuir a la humanidad? Todos los grandes trabajos tienen un declive como Ozymandias (https://es.wikipedia.org/wiki/Ozymandias). ¿Amor? La muerte siempre lo separa. ¡Y hay mucha muerte! Vamos a morir, nuestros seres queridos van a morir, ¡La Segunda Ley de la Termodinámica dice que hasta el *universo* morirá! LA VIDA NO TIENE SENTIDO, LA MUERTE NO TIENE SENTIDO, E INCLUSO EL SENTIDO NO TIENE SENT-

Pensaría:

1) Mier**, eso es aterrador.  
2) ¡Esto es buen material de escritura! ¡Gracias, lobo!

Esto también resolvió el Problema #1: la razón por la que la historia se sentía forzada era porque nunca le di al personaje de la Ansiedad una verdadera motivación. Sólo era un enemigo como Voldemort, “malvado por el simple hecho de ser malvado”. Pero cuando le *pregunté* a mi ansiedad cuál era su motivación, me dijo:

> 🐺 Quiero que estés a salvo.

Y con esa motivación central, *Aventuras con Ansiedad* se escribió sola. No sólo eso. Aprendí por qué me atasqué con el TCC y la concienciación: porque aún estaba pensando en el miedo como mi enemigo.

Hasta que te das cuenta de que el miedo es (o intenta ser) tu perro guardián, seguirás temiendo al miedo. 

Y entre más colaboraba con mi perro de refugio maltratado en el juego, más colaborábamos en el resto de nuestra vida. Lo escuchaba ladrar “¡nos odian!”, veía la señal de Dolor debajo de las palabras, e intentábamos un encontrar una forma de satisfacer la necesidad insatisfecha. Juntos. Como un equipo.

Bueno, creo que dejaré que mi amigo tenga la última palabra. ¿Lobo?

> 🐺 Okey, este artículo sigue siendo demasiado largo. ¡Tiene más de +4000 palabras! O tal vez no es lo *suficientemente* largo, ni siquiera abarcaste otras terapias como la psicodinámica o la humanista o la logoterapia, sin hablar de la controversia del pájaro dodo: [¡metaanálisis recientes demuestran que todas las psicoterapias principales son *equivalentes*](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0272735814001184), con la TCC siendo un *poooooco* mejor a corto plazo! Hablando de eso, ¿qué hay sobre el infame metaanálisis que demuestra que [la medicación psiquiátrica puede llegar a ser hasta un 75% de placebo?](https://psycnet.apa.org/record/1999-11094-001)? Rayos, ¿qué hay sobre [la crisis de replicación](https://en.wikipedia.org/wiki/Replication_crisis), ¡¿Cómo sabemos que *algo* en este monstruo de +4000 palabras es científicamente preciso?! Además, estamos escribiendo esto el 15, y prometiste que el juego saldría el 17, así que por favor cállate y deja de escribir.

¡Eso es justo! Es bueno ser escéptico, aunque me gustaría decir: aunque todas las terapias hayan sido comprobadas como equivalentes, se ha comprobado que son equivalentemente *buenas*, y mucho mejor que la falta de terapia (autoayuda o profesional). E incluso si las medicinas sólo son un 25% mejor que el placebo, ser un 25% mejor al salvar vidas sigue siendo *mucho*. Además, la ciencia es un proceso que aprende de sus errores, y con afortunadamente, los científicos *están* aprendiendo de la crisis de replicación.

Aún así, ¡gracias por la crítica constructiva, y por proteger mi necesidad de honestidad intelectual!

> 🐺 De nada. Y, oye, gracias por finalmente ser paciente y comprensivo conmigo… en lugar de ahogarme con conductas peligrosas y “Bueno, ya que estamos…”.

¡Claro! ¿Algunas últimas palabras?

> 🐺 Sí. Sólo una.

¿Sí?

> 🐺 AAAAAHHHHH

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# **Recursos extra**:

Más consejos de salud mental del: [Mental Health Foundation](https://www.mentalhealth.org.uk/your-mental-health/looking-after-your-mental-health) y [el Servicio Nacional de Salud](https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/)

[Sentirse bien](https://www.indiebound.org/book/9780380810338), el clásico libro de 1980 que popularizó la TCC.   
[El hombre en busca de sentido](https://www.indiebound.org/book/9780807014295), un libro de 1946 escrito por un sobreviviente del Holocausto y psicoterapeuta.    
[Meditación 101](https://www.youtube.com/watch?v=rqoxYKtEWEc), una animación de 2 minutos.    

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Este ensayo es la “pieza acompañante” de mi historia/juego interactivo, Aventuras con Ansiedad. ¡Si quieres ayudarme a hacer más juegos gratis y educativos, puedes lanzarme algunas monedas [en Patreon](https://www.patreon.com/ncase)!

Muchísimas gracias a estos chicos por regalarme su retroalimentación sobre este ensayo: Glen Chiacchieri, Lexi Lockwell, Spacie. Cualquier otra palabra problemática es mía.

¡Finalmente, gracias *a ti* por leer! Quienquiera que seas: Mantén tu determinación. Buena suerte.

<3,    
~ Nicky Case