Translating to spanish!

[nicops]

btw @cgormaz I can help with the translation of the game if you want me to

[nicops]

@ncase might it make sense to add diferent resources at the top in the spanish form of the article? for now, I translated the ones you gave

[JorgeyGari]

¡Hola, @nicops! Planeo también traducir esta página al español. Yo soy hablante de España. Si tú también lo eres, me encantaría ayudarte.
Si eres de Latinoamérica, ¿crees que deberíamos hacer traducciones distintas o intentar hacer una sola con un español lo más neutro posible? Estoy abierto a ambas opciones.

[kepp11]

¡Hola, chicos! Yo soy de Latinoamérica, asi que yo puedo encargarme de esa versión. :)

[Desalambrade]

¡Hola! ¿Sigue en marcha la traducción? ¿Piensan hacerla usando lenguaje inclusivo, es decir, usando la marca de género "-e", o bien la "-a" en vez de la "-o" a la hora de hablar en general de los miembros de un grupo, aunque sea en algunas ocasiones?

[kepp11]

¡Hola! Sí, está en proceso. Pienso usar la "x" siempre que sea posible.

[JorgeyGari]

Quería aportar que las traducciones al español del juego han optado por asignar un género aleatorio a Hong. En la versión latina, Hong es un chico; en la europea, una chica.
Nicky nos recomendó hacer eso.

[Desalambrade]

Me parece bien que se busque diversidad, pero me parece que incluso haría falta una traducción del juego en que se use el lenguaje inclusivo en singular. Recordemos que hay personas no binarias.

[nicops]

Empecé a hacerla, pero la dejé por la mitad :(

Les paso lo que había escrito, por si les sirve de referencia. @kepp11

**Si sentís que podrías lastimarte a vos mismo, por favor, por favor llamá a una línea directa de crisis. Son gratuitas, confidenciales, y están las 24 horas en los 7 días de la semana:**

**Estados Unidos:** [Linea Nacional de Prevención del Suicidio](https://suicidepreventionlifeline.org) – 1-800-273-8255    
**Estados Unidos:** [The Trevor Project (para jovenes LGBTQ)](https://www.thetrevorproject.org) – 1-866-488-7386    
**Reino Unido:** [Samaritanos](https://www.samaritans.org) – 116 123    
Para otros países, [vean la lista de Wikipedia](https://en.wikipedia.org/wiki/List_of_suicide_crisis_lines).

Para consejos de salud mental de fuentes oficiales, en lugar de una persona cualquiera de internet como yo, vean estas listas de la [Fundación de Salud Mental](https://www.mentalhealth.org.uk/your-mental-health/looking-after-your-mental-health) & [Servicio Nacional de Salud](https://www.nhs.uk/conditions/stress-anxiety-depression/improve-mental-wellbeing/).

<div style="text-align:center">・・・</div>

*Este artículo es una mezcla de mi historia personal, la ciencia de la salud mental, y consejos prácticos. Es una lectura de 22 minutos en total, pero puedes saltearte directamente a las partes prácticas:*

1. **[Un Viejo Amigo](#toc_0)** (historia)
2. **[Terapias que probé](#toc_1)** (historia + teoría)
3. **[El Propósito del Dolor, La Función de los Sentimientos](#toc_2)** (teoría)
4. **[Clase introductoría a los Hábitos](#toc_3)** (teoría + practica)
5. **[Nueve hábitos de salud mental basados en la evidencia ](#toc_4)** (💥**la parte verdaderamente útil**💥)
6. **[TL;DR](#toc_18)** (summary of everything above)
7. **[Me & My Wolf](#toc_19)** (story)
8. **[Extra Resources](#toc_20)** (practical)

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# Un Viejo Amigo

Recuerdo mi primer ataque de pánico. Estaba en la parada del ómnibus. Acababa de mudarme a una nueva ciudad, y el ómnibus no aparecía. Entonces el pequeño lobo en mi cerebro me dijo:

> 🐺 Estamos en un lugar nuevo, ¿y ni siquiera podemos entender como funcionan los omnibus por aquí?
> 
> 🐺 ¡Eso significa que no vamos a poder hacer amigos! ¡O llegar a casa sin que nos pase nada! ¡O poder comprar las cosas que necesitamos para sobrevivir!
> 
> 🐺 Un momento, ¿por qué nos late el corazón así? ¡¿por qué no podemos respirar?! ¡¿¡¿No era que en nuestra historia médica familiar los ataques al corazón son muy comunes?!?! ¿¡¿¡Dios mío, puede ser eso?!?!?!
> 
> 🐺 AAAAAHHHHH

En cuatro saltos mentales, un colectivo que no aparecía me *convenció* al 100% de que me iba a morir.

Por eso es que nunca confié en el refrán de _confiar en tus instintos_. O, _tus sentimientos son válidos_.  Imaginemos esta escena:

> Amigo te dice: Siento que no valgo nada. Siento que soy un peso para todos. Siento que en el fondo soy una persona irremediablemente rota y malvada. 

> Le dices a tu amigo: ¡Tus sentimientos son válidos! :D

Entonces decidí creer esas *otras* ideologías: _Las emociones son irracionales_. _No hay nada a qué temer más que al miedo mismo_. _¡No te preocupes, sé feliz!_

Por lo que busqué formas de silenciar mis miedos.

¡Funcionó! Me enganché con desconocidos y tuve sexo peligroso para ahogar los gritos de mi cerebro. Y ahora que no escuchaba más a mi miedo... Me metí directamente en situaciones abusivas y peligrosas.

(Dato curioso: Las amigdalas cerebral, no confundir con las amigdalas palatina que son las de la garganta, son según wikipedia un conjunto de neuronas cuyo "papel principal es el procesamiento y almacenamiento de reacciones emocionales". En 1994 neurocientíficos estudiaron [una mujer que tenía ambas amigdalas cerebrales destruidas](https://en.wikipedia.org/wiki/S.M._(patient)). Era la mujer sin miedo. Sin ansiedad. Sin preocupaciones. Por eso fue atacada, robada, y casi asesinada muchas veces.)

Por suerte, mis amigos tenían miedo *por mí*, cuando yo tenía demasiado miedo de permitirme tener miedo. (No hay nada que temer excepto el miedo mismo, ¿verdad?) Mis amigos me ayudaron a ver que mi situación *era abusiva*, y me sacaron de ahí.

Un par de meses después, escuché de nuevo la familiar voz de un viejo amigo:

> 🐺 AAAAAHHHHH

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# Terapias que probé

Si esto fuera una película, ese debería haber sido el momento en el que aprendí el valor del miedo.

No. No aprendí nada.

Sin embargo, sí me inspiró a *finalmente* intentar psicoterapia. Primero intenté [Terapia Cognitivo-Conductual](https://es.wikipedia.org/wiki/Terapias_cognitivo-conductuales), la cual [varios meta análisis han mostrado](https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/da.20829) que es tan buena o mejor que tomar medicamentos para la depresión y la ansiedad. La terapia recomienda _cuestionar tus pensamientos_ encontrando las "disonancias cognitivas"  irrationales en tus pensamientos. (🤓 “Bueno, *de hecho*...”)

La terapia congitivo conductual me ayudó mucho, pero rápidamente me encontré con una meseta. Mi problema es que usaba mi terapia cognitivo conductual como un *arma* contra mi miedo. Seguía considerando el miedo como *mi enemigo*.

Luego, probé una terapia basada en [mindfulness](https://en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness), especificamente la [Terapia de aceptación y compromiso](https://es.wikipedia.org/wiki/Terapia_de_aceptaci%C3%B3n_y_compromiso) – la cual recomienda *no* luchar contra tus pensamientos sino dejarlos pasar. (Una metáfora que me contaron es: la ansiedad es como arena movediza – mientras más luchas más rápido te hundís. Por lo tanto: no luches.)

De nuevo, usaba el _mindfulness_ como una forma para *ignorar* mi miedo, porque el miedo *seguía* siendo mi enemigo.

Me tomó *una decada* darme cuenta pero el miedo es––

Esperen un segundo, mi lobo quiere decir algo:

> 🐺 Nicky, la terapia cognitivo conductual y el mindfulness han ayudado a *millones* de personas, y están respaldadas por *cientos* de estudios. ¡¿Quien somos *nosotros* para hacernos caca en algo que salva la *vida* de las personas?!

¡Gracias, lobo! Es una preocupación válida la que mencionás.

Quiero clarificar la situación: La terapia cognitivo conductual y el mindfulness *ayuda* a las personas. Me ayudaron *a mí personalmente* inmensamente.

Pero ninguna técnica funcionará completamente si creés que el miedo es un *enemigo* que debe ser "superado" o "conquistado". O una cosa molesta con la cual uno debe lidiar utilizando tu mente. Como decía antes: me tomó una década darme cuenta de esto, pero el miedo no es un enemigo.

El miedo es un *amigo.*

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# El Propósito del Dolor, La Función de los Sentimientos

¡¿"El miedo es un amigo"?! Eso suena estúpido – incluso *moralmente ofensivo* – para decirle a alguien que tiene ataques de pánicos casi diariamente. ¿Entonces por qué *yo*, alguien que conoce de cerca este dolor, diría algo como *eso*?

Para entender por qué, imaginate por un segundo poniendo tu mano en una hornalla prendida.

🔥👋😰

Es obvio: te dolería.

No es tan obvio: es *algo bueno* que te dolería.

El dolor es una alarma. Te dice cuando las cosas están mal, *lo cual es bueno.*

(Dato curioso: Hay una rara condición llamada [insensibilidad congénita al dolor](https://en.wikipedia.org/wiki/Congenital_insensitivity_to_pain) y quienes la sufren no pueden sentir dolor. Como consecuencia, los adultos que tienen esta condición tienen muchas heridas, quemaduras, y huesos rotos. Y ellos son los que tuvieron suerte – el resto se murió.)

Pero claro, querrías también una alarma que suene *antes* de que te dañes. Esta alarma se llama "miedo". Es una alarma que predice – y que trata de protegerte – de daño *futuro*.

¿Daño a qué? Tus necesidades básicas fundamentales:

1. **Necesidades físicas** – supervivencia, salud, seguridad    
   (Cuando se ven amenazadas: 🐺 “¡Estamos en peligro!”)
2. **Necesidades sociales** – amigos, familia, amantes    
   (Cuando se ven amenazadas: 🐺 “¡Nadie nos quiere!”)
3. **Necesidades de "Convertirse en una mejor persona"** – aprendizaje, refinamiento del carácter, hacer bien por y para los demás   
   (Cuando se ven amenazadas: 🐺 “¡Somos una mala persona!”)

(Esta lista de necesidades <span style="text-decoration:line-through">me las saqué del orto</span> digo es una versión condensada de la [Pirámide de Maslow](https://es.wikipedia.org/wiki/Pir%C3%A1mide_de_Maslow) + [Teoría de la autodeterminación [pdf en inglés]](https://selfdeterminationtheory.org/SDT/documents/2000_RyanDeci_SDT.pdf))

Esta es mi conjetura. No es original y cientos lo han dicho antes que yo, pero me tomó infinito aprender:

**🚨 TODOS LOS SENTIMIENTOS SON SEÑALES ACERCA DE NECESIDADES CUBIERTAS Y NO CUBIERTAS. 🚨**

Esta es la [visión funcional de las emociones](https://en.wikipedia.org/wiki/Functional_accounts_of_emotion). ¿Pero a que me refiero cuando digo "señal"?

Imaginemos una cafetería. Cuando llega un cliente, la campana sobre la puerta hace una señal de *tin tin* señal.

De la misma forma, cuanda una necesidad corporal o mental es cubierta o está a punto de serlo – recibimos una señal de Placer: alegría, anticipación, curiosidad, un momento _¡Eureka!_, orgullo.

Imaginemos una alarma de incendios en la misma cafetería. Cuando algo se quema en la cocina, hace una señal con un ruidito de *BIP BIP BIP*.

Asímismo, cuanda una necesidad corporal o mental *no* es cubierta – o está siendo amenazada – sentimos una señal de Dolor: miedo, soledad, frustración, culpa, duelo.

Pero un momento, no es esto lo mismo que decir "tus sentimientos siempre son válidos"? No, porque *todas las señales pueden ser falsas alarmas*. Por ello, los sentimientos negativos no son *siempre* validos, peor tampoco son *siempre* irracionales. Son pistas – no para tomar 100% como verdades literales pero tampoco para ser completamente descartadas. (¿Tenés una alarma hípersensible? Veremos como "re-calibrar" tus señales en la próxima sección usando Hábitos)

Toda mi vida pensé que las personas mentalmente sanas eran mejores "lidiando" con las emociones "negativas". *El vocabulario mismo de esta idea es errado.* **Aquellos mentalmente sanos no "lidian" con las emociones, colaboran *con* ellas. Saben como escuchar, actuar, y recalibrar las señales.**

Cuando la alarma de incendios suena:

* Una persona sana sabe como apagar la hornalla, abrir una ventana, y poner bicarbonato sobre el fuego grasiento. Si una alarma es super sensible, la moverán más lejos de la hornalla.
* Una persona ansiosa tira agua sobre el fuego grasiento y lo empeora. O tapa sus oídos para no escuchar la alarma. O rompe la alarma con un martillo. O trata de discutir racionalmente con la alarma sobre sus distorsiones. O decide con mindfulness ignorarla.

Una vez que entendí que los sentimientos = alarmas + señales, me di cuenta que mucho de lo que pensé que eran *bugs* en las emociones, en realidad eran *features*! Las emociones "negativas" se encienden por sí mismas y no las podés apagar a voluntad – *este es un buen feature para un detector de incendios automático.* Las emociones "positivas" nunca duran, siempre se reajustan solas a tu nueva normalidad – *este es un buen feature de termostatos inteligentes.*

Una buena vida no se trata acerca de minimizar el dolor y maximizar el placer. Sería como una cafetería cuyo objetivo es minimizar las alarmas y maximizar cuantas veces suena la campana de la puerta. Los sentimientos *NO* son fines, son los *medios* para el fin: una vida plena.

Por eso afirmo que "el miedo no es un enemigo, es un amigo." ¿Pero qué clase de amigo es el miedo? Del tipo "El Mejor Amigo del Hombre [sic]". En una frase:

**🐺 EL MIEDO ES UN PERRO GUARDIAN DE TUS NECESIDADES. 🐺**

Cuando ladra “¡nadie nos quiere!” está tratando (no importa cuan mal) de proteger tu necesidad de pertenencia. Cuando ladra “¡somos malas personas!” está tratando (muy pobremente) de proteger tu necesidad de crecimiento personal.

(La idea de un subagente en tu mente no es tan loca como suena – esta idea apareció independientemente en varios campos: ["Sistema 1 y Sistema 2"](https://en.wikipedia.org/wiki/Thinking,_Fast_and_Slow) en economía conductual, ["El elefante y el jinete"](https://en.wikipedia.org/wiki/The_Righteous_Mind) en psicología social, ["La sociedad de la mente"](https://en.wikipedia.org/wiki/Society_of_Mind) en ciencia cognitiva, etc)

Sin embargo, tal vez tenés un perro hiperactivo que le ladra a las sombras. No es la culpa del perro. Tal vez en el pasado fue abusado o abandonado. ¡Pero el perro genuinamente quiere ayudarte! Esa es literalmente la función para la cual evolucionó!

Ladra lastimosamente porque es un perro refugiado que ha sido maltratado, y te necesita a vos para que lo ayudes a sanar.

Lamentablemente, la respuesta de mucha gente al aullido del perro – la mía inclusive – era darle latigazos. Pero no podés amansar a un perro a golpes o sacarle el miedo asustandolo. (Nota: [esto también aplica literalmente al entrenamiento de perros reales [pdf]](http://dogscouts.org/base/tonto-site/uploads/2014/10/620_art_training_methods.pdf).)

Entonces... ¿Como uno *entrena* a su perro?

---

# Clase introductoría a los Hábitos

Para entrenar un perro, paso uno: no golpear al perro. No tengas miedo del miedo mismo.

¿Entonces qué? ¿Se supone que te comprás uno de esos objetos para hacer click y entrenar tu propia mente con condicionamiento?

Bueno... ¡sí! En realidad el click para perros es opcional. Pero sí tenemos una palabra para referirnos al condicionamiento que los humanos hacen en sí mismos:

**Hábitos.**

He aquí un resumen de la ciencia de formar hábitos, [parafraseado de la Revisa Británica de Prácticas Generales [pdf en inglés]](https://bjgp.org/content/bjgp/62/605/664.full.pdf):

1. **Habito = Cuando X, Entonces Y.**    
   X es la condición "cue", Y es la "rutina". Ejemplo: "cuando salga de la ducha, me pasaré el hilo dental."
   
2. **Para formar un hábito, ten un "Cuando" consistente.**    
   Por ejemplo: si estás tratando de comer más sanamente, no digas simplemente "comeré más fruta". Date *un lugar y momento específicos,* como por ejemplo, "después de cenar en casa comeré fruta". (también conocido en psicología como [Intención de Implementación. [pdf en inglés]](http://kops.uni-konstanz.de/bitstream/handle/123456789/10101/99Goll_ImpInt.pdf))
   
3. **Para formar un hábito, ten un "Entonces" simple.**    
   Por ejemplo: si recién empezás con la práctica de meditar, *no empieces* con "meditar treinta minutos por día." Empezá con "meditar dos minutos por día." Una vez que esos dos minutos se vuelvan un hábito, * recién entonces* aumentalo. 
   
4. **Para *romper* un hábito, cambiá el "Cuando" o el "Entonces":**    
   Por ejemplo: para dejar de procastinar yo uso apps que me bloquean sitios tentadores. (Odiseo se ató al mástil para resistir la canción de las sirenas.)
   
5. **Registrá tu progreso.**    
    Personalmente: por cada día que yo ejecuto mi plan de Cuando→Entonces, dibujo un ⭕ en un calendario. Si no lo hago, dibujo una ❌.
    
6. **NO intentes formar más de un hábito a la vez.**    

7. **Toma unos 66 días (promedio) para que un hábito se vuelva automático.**    
   ¡Sé paciente! Entrenar a tu mente toma tiempo pero vale la pena.

Un momento, mi perro guardián quiere decir algo:

> 🐺 Gastamos 1800+ palabras sin efectivamente darle a los lectores ningun consejo mental práctico... ¡Les estamos haciendo perder el tiempo!

¡Es una buena preocupación! Voy a agregar un link al principio para que los lectores puedan saltear directamente a la sección de hábitos mentales. Hablando del tema:

---

# Nueve hábitos de salud mental basados en la evidencia 

[kepp11]

@Desalambrade Estoy buscando la manera de que sea inclusiva para las personas no binarias y trataré de incluirlo en el juego, ya que la traducción ya está hecha.
@nicops ¡Muchas gracias! La traducción ya está casi terminada.

[Desalambrade]

@kepp11 Estoy a la orden para ayudar con eso.